7 produse de autoîngrijire pentru a rămâne acasă de la zanducare în care poți avea încredere

Dieta dvs. este fără îndoială unul dintre cele mai critice aspecte ale rutinei dvs. de culturism de fitness total. Puteți fi în concordanță cu antrenamentele dvs., dar dacă nu vă alimentați corect corpul, nu veți obține rezultatele pe care le doriți. Perioada! Majoritatea pasionaților de fitness sunt minuțioși cu antrenamentul lor și sunt mereu atât de atenți atunci când își programează antrenamentele, fac un număr precis de exerciții, seturi și repetări pentru fiecare grup muscular, etc. Partea 1

Dar mult mai des atunci nu se slăbesc atunci când se referă la nutriție. Credeți că puteți atinge performanțele dvs. de top consumând doar 2-3 mese pe zi?

Cea mai semnificativă scuză pe care o au oamenii este „Nu am timp să mănânc corect”. Dar adevăratul motiv este pur și simplu lenea și lipsa de planificare, deoarece atunci când este făcut corect, nu mai este nevoie de timp pentru a urma o clădire a mușchilor sănătoși / Planul de nutriție care arde grăsimi, atunci face să mănânce o dietă „vezi alimentație” (adică să mănânci orice vine în fața feței tale).

În prima parte a acestui scurt articol, voi prezenta elementele fundamentale ale unui program de nutriție de culturism foarte solid. Și apoi în a doua parte a acestui scurt articol, vă voi oferi și câteva sugestii de gătit și planificare a mesei care vă vor ajuta să încadrați programul în programul dvs. ocupat.

Proteină

Proteina este componenta esențială pentru oferirea corpului tău cu aminoacizi suficienți pentru a ajuta la construirea și repararea țesutului muscular. Proteina este cea mai esențială nutrienți pentru culturisti. Ar trebui să consumi între 1 și 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi distanțată uniform pe peste 5-6 mese. Deci, de exemplu, un bărbat de 200 lb. ar trebui să mănânce între 200-300 de grame de proteine pe zi. mâncând aprox. 40-50 grame de proteine pe masă. Surse proteice bune includ: tăieturi slabe de vită, tăieturi slabe de carne de porc, piept de pui, piept de curcan, pește, ouă, brânză de căsuță și suplimente proteice.

S -ar putea să vă întrebați despre intervalul de la 1 la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi și ce capăt al intervalului trebuie să obiectivați. Ei bine, acesta este modul în care îl privesc, dacă sunteți tipul de persoană care este cu adevărat major în ceea ce privește antrenamentul dvs. și doriți să progresați cât mai repede posibil, atunci rămâneți la capătul superior al gamei și mâncați 1,5 grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic. Pe de altă parte, dacă lucrați doar pentru a „menține în formă” și nu vă preocupați prea mult de achiziționarea cât mai mult mușchi cât mai repede posibil, puteți să vă lipiți de capătul inferior și să mâncați doar 1 gram de proteine pe kilogram de Greutate corporală zilnic.

Un alt lucru, dacă sunteți îngrijorat de faptul că prea multă proteină este „proastă pentru voi”, nu trebuie să fiți. Nu este neobișnuit ca tinerii culturisti să fie conduși rătăciți de un medic sau dietetician care să implice bine, spunând că prea multă proteină poate provoca leziuni renale. Dar acesta este doar un mit și informații învechite, nu a existat niciodată niciun studiu care să arate un aport ridicat de proteine provoacă orice tip de leziuni renale la persoanele sănătoase.

Carbohidrați

Carbohidrații oferă un efect de „proteine”. Când aportul de carbohidrați este prea scăzut, corpul dvs. va transforma proteina în glucoză pentru energie. Acest proces se numește „gliconeogeneză”. Mâncarea suficientă a carbohidraților este esențială, deoarece dacă corpul tău nu are suficient, trebuie să metabolizeze mult mai multă proteine și acest lucru epuizează mușchii.

Mâncarea prea puțină carbohidrați îți va lăsa mușchii să arate și să se simtă plat. Plinătatea musculară depinde mai ales de depozitele de glicogen din celulele musculare. De asemenea, magazinele de glicogen muscular îți afectează foarte mult puterea și nivelul de energie în sală și dacă obții sau nu o „pompă” în timp ce lucrezi. Dacă ați urmat vreodată o dietă scăzută de carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp, sunt sigur că ați descoperit și o pierdere semnificativă de forță la sală în timpul antrenamentelor și mușchilor dvs. în timp ce lucrați.

Aportul dvs. de carbohidrați va varia în funcție de obiectivele dvs. de antrenament. Dacă obiectivul tău este să obții mai mare și să dobândești dimensiuni musculare, atunci va trebui să mănânci în sus de 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi și poate mult mai mult în funcție de metabolismul tău individual. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți BodyBat și să vă mai slab, atunci va trebui să mâncați în jur de 1 – 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală zilnic. Surse bune de carbohidrați includ: ovăz, cremă de grâu, tărâțe de ovăz, orez brun, cartofi, yamuri, paste de grâu integral, pâine de grâu integral, tot felul de fructe și legume.

La fel ca în cazul proteinei, aportul de carbohidrați ar trebui să fie distanțat pe parcursul a 5-6 mese pe zi. Dar puteți fi puțin mai generos cu dimensiunile porțiunii cu micul dejun și cu mesele de antrenament post. În aceste momente, nivelul dvs. de glicogen este mai mic și au nevoie de carbohidrați suplimentari pentru a ajuta la re-completarea acestora.

Gras

Grăsimea este o parte foarte esențială a unui program sănătos de nutriție pentru culturism. Corpul tău are nevoie de grăsime pentru a funcționa corect. in afara de astaFiind o sursă de energie, grăsimea este un nutrient utilizat în producerea de membrane celulare, precum și în mai mulți compuși asemănătoare hormonilor numiți eicosanoide. Acești compuși ajută la reglarea tensiunii arteriale, a ritmului cardiac, a constricției vaselor de sânge, a coagulării sângelui și a sistemului nervos. În plus, grăsimea dietetică poartă vitamine solubile în grăsimi-vitamine A, D, E și K-din alimentele tale în corpul tău. De asemenea, grăsimea ajută la menținerea părului și a pielii sănătoase, protejează organele importante, îți menține corpul izolat și oferă un sentiment de plinătate după mese.

Există 3 tipuri de grăsimi – saturate, monoinsaturate și polinesaturate. Trebuie să mâncați toate cele 3 în cel mai bun echilibru în achiziție pentru a vă maximiza creșterea mușchilor, pierderea de grăsime și sănătatea generală.

Veți obține suficient aport de grăsimi saturate din alimentele proteice. Produsele animale, cum ar fi carnea de vită, puiul, ouăle, etc., toate includ grăsimi saturate.

Grăsimea monoinsaturată provine din alimente precum semințe, nuci, măsline, avocado, precum și diverse tipuri de uleiuri, cum ar fi ulei de arahide, ulei de in, ulei de susan, ulei de porumb, ulei de canola și ulei de măsline.

Grăsimile polinesaturate se găsesc în alimentele de mare, cum ar fi uleiurile de hering, somon, macrou, halibut și pește.

Prin obținerea cerințelor dvs. de aport de proteine cu produse animale, cum ar fi carne de vită, pui, pește, ouă, etc. și inclusiv nuci, semințe, măsline, în dieta dvs., precum și gătit cu uleiuri sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, veți întâlni majoritatea din nevoile tale de grăsime dietetică.

Ar fi o idee bună să vă completați și dieta cu capsule de ulei de pește. Pur și simplu luați câteva capsule cu fiecare masă. Uleiul de pește este bogat în acizi grași omega 3 și este, de asemenea, bogat în EPA și acizi grași DHA. Acești acizi grași sunt antioxidanți și ajută la creșterea musculară și pierderea de grăsime. De asemenea, au beneficii pentru sănătate cu efecte anti-cancer și antiinflamatorii. Studiile au arătat că luarea a 10 grame de ulei de pește pe zi vă poate crește rata metabolică cu până la 400 de calorii pe zi!

Apă

Un pic de știință despre apă este că, cu cât bei mai puțin, cu atât mai mult probabil că vei deveni exagerat de antrenamentele tale. Mușchiul este format din peste 70% apă. Transpirația de la antrenamentele grele te determină să pierzi apă corporală. Mâncarea unei diete bogate în proteine crește nevoia corpului tău de apă. Și apa este necesară ca mecanism de transport pentru diverși nutrienți, vitamine și minerale. Dacă aportul de apă este prea scăzut, capacitatea dvs. de a transporta nutrienți către mușchi devine compromisă, veți pierde plinătatea musculară, iar toxinele se vor acumula în corp.

Pentru a rămâne hidratat în mod adecvat, ar trebui să beți zilnic 0,6 uncii de apă pe kilogram de greutate corporală. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, un bărbat de 200 lb ar trebui să bea 120 de uncii de apă pe parcursul zilei. Este vorba de aproximativ 15 pahare de apă zilnic. Deși acest lucru poate părea foarte mult, nu este atât de greu să consumi această apă. Pur și simplu a avea un pahar sau două cu fiecare masă ar fi egal cu aproximativ 10 pahare. Și apoi sorbirea de apă dintr -o sticlă de apă în timpul zilei și în timpul antrenamentelor dvs. se poate compensa cu ușurință pentru celelalte 5 pahare. În timp ce scriu acest scurt articol, am o sticlă de apă pe biroul meu pe care am sorbit -o din toată dimineața. Când sunt la sală, păstrez întotdeauna o sticlă de apă cu mine, astfel încât să pot lua înghițituri între seturi pentru a mă menține hidratat.

(NOTĂ: Acesta este un aport mediu de apă, dacă locuiți într -un climat deosebit de cald sau aveți un loc de muncă solicitant fizic, în care lucrați din greu pentru ore lungi, atunci trebuie să beți și mai multă apă.

PARTEA 2

În partea 1 a programului de bază de nutriție a culturismului de bază, am acoperit aportul corespunzător de nutrienți de proteine, carbohidrați, grăsimi și apă. și cantitățile fiecăruia pe care ar trebui să le consumi zilnic pe baza nevoilor tale individuale și a obiectivelor de fitness. În partea a 2 -a, voi prezenta câteva modalități utile prin care puteți încadra un plan alimentar sănătos în stilul dvs. de viață ocupat.

Întreaga idee de a mânca 6 mese bine echilibrate pe zi nu implică un concept nou. Mulți dintre voi care citesc acest lucru au deja o idee bună despre cum ar trebui să mâncați. Dar pentru majoritatea oamenilor, scuza principală este că nu au timp să mănânce corect.

Dar acest lucru nu este cazul. Mâncarea unei diete „junk-food” durează probabil la fel de mult sau mult mai mult, decât pentru a mânca o dietă sănătoasă. La ora prânzului urcând în mașină și îndreptați -vă spre articulația fast -food, așteptând la coadă la drum, iar apoi îndreptați -vă înapoi la serviciu durează mult mai mult, atunci dacă ați avut mâncarea pregătită în avansare și gata de mâncare .

Esențialul pentru a urma cu succes un program sănătos de nutriție pentru culturism este planificarea dinainte. Când vă gătiți mâncarea, pregătiți -vă întotdeauna pentru mai multe mese. Nu este nevoie de mult mai mult timp pentru a găti cantități mai mari de alimente, atunci pentru a găti cantități mai mici de mâncare pentru o singură masă. Planificați-vă intenționat să fiți lăsat să vă încălziți în cuptorul cu microunde, acest lucru economisește timp și face mai simplu să aveți mese nutritive rapide la îndemână. De multe ori voi grăta mai multe fripturi simultan, gătesc mai multe sâni de pui simultan, bake mai mulți cartofi simultan, gătește un vas mare de orez etc.

O bucătărie bine aprovizionată

La cumpărare pentru a pregăti și a mânca mese sănătoase hrănitoare, trebuie să aveți consumabilele de bucătărie necesare. Obțineți-vă un set bun de vase, tigăi de prăjire antiaderentă, căni și linguri de măsurare, scară alimentară, un set bun de cuțite de bucătărie, blender, grătar de bucătărie (cum ar fi George Foreman Grill), ceainică electrică, spatule bune și alte gătite de gătit ustensile precum cârligele, lingurile Ladedel, etc. Acestea sunt instrumentele de bază de care va trebui să vă pregătiți mesele.

Pentru ambalarea și depozitarea alimentelor, va trebui, de asemenea, să obțineți niște recipiente de depozitare a alimentelor din plastic. Obțineți o jumătate de duzină de containere de dimensiuni mai mici pentru ambalarea meselor individuale. Și, de asemenea, obțineți câteva containere mai mari pe care le puteți utiliza pentru stocarea lăsată la frigider. Asigurați -vă că obțineți containere bune cu capacele de montare strânse, astfel încât să nu se deschidă ușor.

Obțineți câteva sticle de agitator pentru amestecarea băuturilor proteice și obțineți, de asemenea, o pungă de prânz izolată sau un răcoritor de mână mic pentru a vă lua mâncarea cu dvs. la serviciu. Veți putea obține toate aceste materiale de bucătărie în locuri precum Wal-Mart la un preț corect.

O zi obișnuită mâncând

Voi prezenta o zi obișnuită pe care o urmez destul de constant zilnic. Puteți lua sugestiile și sugestiile care sunt descrise aici și le puteți modifica pentru a se potrivi cu programul dvs., astfel încât să vă puteți pregăti rapid și cu ușurință mesele pentru ziua respectivă.

Un mic dejun rapid și gustos de la micul dejun ridicat al meu este făina de ovăz și albusurile de ou. Pentru început, voi pulveriza o tigaie antiaderentă cu spray Pam și apoi voi turna într-o cană de albușuri de ou lichid și le-ar lăsa să gătească pe sobă (puteți obține albușuri de ou lichid online la 🙂

Voi fierbe apă în ibricul electric pentru făina de ovăz. Apoi, într -un bol mare, voi adăuga o ceașcă de ovăz uscat, când apa este fiartă, o voi adăuga în fulgi de ovăz și așez un capac pe bol pentru a lăsa fulgi de ovăz să se abur și să gătească.

Când albusurile sunt gătite, le voi amesteca apoi cu făina de ovăz, adăugați o lingură de pulbere de proteine cu aromă de vanilie și voi adăuga, de asemenea, niște scorțișoară și îndulcitor cu calorii scăzute, cum ar fi Splenda. Aceasta este o masă foarte gustoasă și satisfăcătoare și durează mai puțin de 10 minute pentru a se pregăti. Înainte de a mă așeza să-mi mănânc fulgiul de ovăz și albusurile de ou, voi arunca rapid 5-6 sâni de pui congelat pe grătarul Foreman, voi adăuga câteva condimente și condimente, așezați cronometrul, închideți capacul și lăsați-i doar să gătească.

Voi coace și 5-6 cartofi dulci în cuptorul cu microunde. Spălați -le cu apă, trageți -le de câteva ori cu o furculiță pentru a lăsa aburul să iasă și puneți -le timp de aproximativ 10 minute.

Până când am terminat de mâncat micul dejun, puiul și cartofii dulci sunt gătite.

Apoi voi primi 3 recipiente mici de alimente din plastic și voi pune un piept de pui și cartof dulce în fiecare. Voi adăuga, de asemenea, câteva legume, cum ar fi salată pre-spălată, morcovi pentru copii sau ceea ce am vreodată la îndemână. Acum am 3 dintre mesele mele zilnice pregătite. Le voi pune în geanta mea de prânz împreună cu o sticlă mare de apă.

Pentru pauză de dimineață, voi mânca o masă, voi mai lua una pentru prânz, iar apoi pentru altul pentru pauză de după -amiază.

Notă: nu mănânc întotdeauna pui și cartofi dulci. Alimentele vor varia. S -ar putea să am carne de vită, carne de porc, diferite tipuri de pește etc. pentru proteine. Și s -ar putea să am orez, paste, palete pita, pâine etc. ca carbohidrații mei. Și voi varia legumele și fructele pe care le mănânc. Dar esențialul este să pregătești și să împachetezi mesele individuale în avansare, astfel încât să fie gata să mănânce atunci când ai nevoie de ele. Întotdeauna mă asigur că am o porție sau proteină, carbohidrați amidonici și legume sau fructe cu fiecare masă.

Mă duc la sală după muncă. Așa că, în zilele mele de antrenament, voi amesteca o băutură post -antrenament și voi lua asta cu mine într -o ceașcă Shaker. Voi amesteca câteva bucăți de pulbere proteică și câteva bucăți de pulbere de carbohidrați (de obicei gatorade) în 16 oz. de apă și bea cel mai bine după antrenamentele mele.

Când ajung acasă de la sală, voi avea cina. În funcție de ceea ce am chef, pentru a putea doar să-i rătăcesc pe stânga pe care o am la frigider sau voi găti ceva de genul fripturii pe grătar sau voi face un amestec bun